Pose Uttanasana – Bagaimana cara melakukannya dan apa manfaatnya

Uttanasana, juga dikenal sebagai Pose Membungkuk Kuat, Pose Regangan Intens, Pose Membungkuk ke Depan Berdiri, Pose Membungkuk Berdiri, atau Pose Membungkuk Kepala ke Lutut, adalah suatu asana. Dalam bahasa Sanskerta: उत्तानासन; Ut – Kuat, Tan – Meregangkan, Asana – Posisi; Pengucapan – OOT-tan-AHS-ahna

Ketika Anda menerjemahkan Uttanasana secara harfiah ke dalam bahasa Inggris, itu berarti pose peregangan kuat. Dalam bahasa Inggris, asana ini disebut Standing Forward Bend. Tapi terlepas dari apa yang disebut dalam bahasa apa pun, asana ini memiliki efek luar biasa pada tubuh Anda. Ini tidak hanya menyembuhkan tetapi juga merevitalisasi tubuh Anda. Dalam asana ini, kepala Anda berada di bawah jantung, dan ini memungkinkan sirkulasi darah di kepala Anda daripada kaki Anda, memberikan sel-sel Anda suplai oksigen yang menyegarkan. Mari lihat apa lagi yang luar biasa asana ini dapat lakukan untuk Anda!

Apa yang Harus Anda Ketahui Sebelum Melakukan Uttanasana

Anda harus memastikan perut dan usus Anda kosong sebelum Anda berlatih asana ini. Makanlah setidaknya empat hingga enam jam sebelum Anda melakukan asana sehingga makanan Anda bisa dicerna dan ada cukup energi bagi Anda untuk berkembang selama latihan.

Yang terbaik adalah berlatih yoga di pagi hari. Tetapi jika Anda tidak dapat berlatih di pagi hari, maka berlatih di malam hari juga tidak masalah.

Tingkat: Menengah
Gaya: Hatha Yoga
Durasi: 15 hingga 30 detik
Pengulangan: Tidak ada
Peregangan: Pinggul, Paha Belakang, Betis
Menguatkan: Lutut, Paha

Cara Melakukan Uttanasana

1. Berdiri lurus di atas tikar, dan letakkan tangan Anda di pinggang Anda. Tarik napas.
2. Hembuskan napas dan perlahan-lahan tekuk lutut Anda dan membungkuk ke depan, melipat pinggang Anda. Anda perlu menyeimbangkan berat tubuh Anda. Untuk melakukannya, Anda harus menggerakkan pinggul dan tulang ekor sedikit ke belakang sementara bagian tubuh lainnya bergerak ke depan.
3. Ingatlah untuk menjaga lutut Anda lentur saat Anda melakukan semua ini. Ini akan memungkinkan pantat Anda mengarah ke atas dan pinggul Anda bergerak maju ke paha atas.
4. Biarkan tangan Anda beristirahat di tanah, di samping kaki Anda. Kaki Anda harus sejajar satu sama lain, dan jari kaki kedua dan tengah Anda harus menghadap ke depan. Biarkan dada Anda mengambang di atas kaki Anda. Perluas ruang antara tulang dada dan pubis Anda. Rasakan lipatan dan peregangan dari tulang pinggul Anda. Jika Anda merasakannya dari pembulatan punggung bagian bawah, Anda melakukan sesuatu yang salah.
5. Anda harus merasakan peregangan di paha belakang Anda juga, dan jika Anda belum merasakannya, luruskan lutut Anda sedikit lebih.
6. Putar paha Anda ke dalam, dan akar katakan diri Anda ke tumit Anda. Ini akan memungkinkan penyejajaran yang lebih baik.
7. Biarkan kepala Anda menggantung, sehingga mahkota kepala mencapai lantai. Lihatlah melalui kaki Anda, dan tahan posisi tersebut.
8. Ketika Anda ingin melepaskan posisi ini, kontraksikan inti dan otot perut. Tarik napas dan letakkan tangan Anda di pinggul. Bangun perlahan, pastikan ada perpanjangan di punggung Anda. Biarkan ada jarak antara pubis dan tulang dada Anda. Berdiri perlahan.

Tindakan Pencegahan dan Kontraindikasi

Ini adalah beberapa poin hati-hati yang harus Anda pertimbangkan sebelum melakukan asana ini.

1. Hindari asana ini jika Anda mengalami masalah berikut:

a. Cedera punggung bawah
b. Sobekan di paha belakang
c. Sciatica
d. Glaukoma atau retina terlepas

2. Jika Anda memiliki cedera punggung, lakukan asana ini dengan menjaga lutut Anda tetap tekuk. Anda juga dapat melakukan Ardha Uttanasana dengan meletakkan tangan Anda di dinding, sehingga mereka sejajar dengan lantai. Pastikan kaki Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.

Tips untuk Pemula

Sebagai pemula, mungkin sulit untuk meningkatkan peregangan. Untuk mempermudahnya, tekuk lutut Anda dengan lembut, dan bayangkan sakrum tenggelam ke bagian belakang panggul. Sekarang, kurangi jarak antara tulang ekor dan pubis Anda. Saat Anda merasakan resistensi, dorong bagian atas paha Anda ke belakang dan tekan tumit Anda ke bawah. Luruskan lutut Anda. Tetapi pastikan Anda tidak mengunci lutut saat meluruskannya.

Variasi Posisi Lanjutan

Untuk meningkatkan peregangan di punggung dan kaki, miringkan tubuh ke depan, dan angkat tubuh Anda pada telapak kaki saat Anda menarik tumit sekitar setengah inci dari lantai. Tarik bagian dalam lipatan pangkal paha ke panggul Anda. Kemudian, dari ketinggian pangkal paha, perpanjang tumit Anda kembali ke lantai.

Manfaat Uttanasana

Ini adalah beberapa manfaat menakjubkan dari Uttanasana.

1. Asana ini memberikan peregangan yang baik untuk punggung, pinggul, betis, dan paha belakang Anda.
2. Ini menenangkan pikiran Anda dan menghilangkan kecemasan. Ini juga membantu menenangkan pikiran.
3. Ini membantu menghilangkan sakit kepala dan insomnia.
4. Peregangan ini memberikan pijatan yang baik bagi organ pencernaan Anda, dengan demikian meningkatkan pencernaan.
5. Ginjal dan hati diaktifkan.
6. Paha dan lutut menjadi kuat.
7. Menopause dan masalah menstruasi dapat diatasi.
8. Asana ini membantu mengobati hipertensi, asma, infertilitas, sinusitis, dan osteoporosis.

Fakta ilmiah di Balik Uttanasana

Asana ini meregangkan seluruh bagian belakang tubuh. Ini mencakup setiap bagian mulai dari telapak kaki hingga bagian belakang kaki. Ini mencakup bagian bawah, tengah, dan atas punggung, hingga leher, berlanjut hingga kulit kepala, kemudian turun ke dahi, dan berakhir di antara alis mata. Saat Anda melakukan asana ini, Anda meregangkan seluruh luas otot dan jaringan penghubung.

Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi ini adalah pekerjaan besar bagi tubuh Anda. Anda harus mempersiapkannya, jadi selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan asana ini.

Posisi Persiapan

1. Adho Mukha Svanasana
2. Janu Sirsasana
3. Paschimottanasana
4. Supta Padangusthasana

Sekarang bahwa Anda tahu cara melakukan Uttanasana, apa yang Anda tunggu? Yoga bukan hanya tentang mencoba menyentuh jari kaki. Ini tentang menggali ide-ide Anda – apa yang Anda inginkan? Di mana Anda ingin berada? Apa yang ingin Anda capai ketika Anda di sana? Meskipun ini adalah pose klasik yang mungkin Anda lakukan dalam setiap kelas yoga, setiap kali Anda melakukannya, Anda akan memiliki pengalaman yang berbeda. Pengalaman-pengalaman yang beragam ini membuat peregangan itu berharga.