Pose Adho Mukha Svanasana – Bagaimana cara melakukannya dan apa manfaatnya

Pose Adho Mukha Svanasana – Bagaimana cara melakukannya dan apa manfaatnya

Pose anjing menunduk atau Adho Mukha Shvanasana adalah suatu asana yang diucapkan sebagai A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Dalam bahasa Sanskerta: अधोमुखश्वानासन; Adho – Maju; Mukha – Wajah; Svana – Anjing; Asana – Posisi;

Nama ini berasal dari kata-kata Sanskerta adhas (अधस्) yang berarti ‘ke bawah’, mukha (मुख) yang berarti ‘wajah’, śvāna (श्वान) yang berarti ‘anjing’, dan āsana (आसन) yang berarti ‘postur’. Adho Mukha Svanasana mirip dengan posisi anjing ketika membungkuk ke depan. Asana ini memiliki banyak manfaat yang luar biasa yang membuatnya sangat penting untuk Anda latih setiap hari. Bagian terbaiknya adalah, bahkan seorang pemula pun dapat dengan mudah memahami asana ini.

Apa yang Harus Anda Ketahui Sebelum Memulai Asana Ini

Sangat penting untuk memastikan bahwa usus dan perut Anda kosong sebelum Anda melakukan asana ini. Mungkin ide yang baik untuk memberi jeda beberapa jam antara makan terakhir Anda dan latihan. Ini akan memberi cukup waktu bagi makanan Anda untuk mencerna dengan baik. Asana ini paling baik dilakukan pada pagi hari.

Tingkat: Pemula
Gaya: Ashtanga Yoga
Durasi: 1 hingga 3 Menit
Pengulangan: Tidak ada
Menguatkan: Kaki, Lengan, Punggung P
eregangan: Bahu, Betis, Paha Belakang, Tangan, Punggung, dan Busur Kaki

Cara Melakukan Pose Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)

  1. Berdiri di empat kaki, sehingga tubuh Anda membentuk struktur mirip meja.
  2. Hembuskan napas dan perlahan angkat pinggul Anda dan luruskan siku dan lutut Anda. Anda perlu memastikan tubuh Anda membentuk huruf ‘V’ terbalik.
  3. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda, dan kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda. Pastikan bahwa jari kaki Anda mengarah keluar.
  4. Sekarang, tekan tangan Anda ke tanah dan panjangkan leher Anda. Telinga Anda harus menyentuh lengan dalam Anda, dan Anda harus memutar pandangan Anda ke pusar Anda.
  5. Tahan beberapa detik, lalu tekuk lutut Anda dan kembali ke posisi meja.

Tindakan Pencegahan dan Kontraindikasi

Sebaiknya berkonsultasi dengan pelatih profesional atau praktisi medis sebelum melakukan asana ini. Hindari latihan asana ini jika Anda menderita:

  • Sindrom terowongan karpal
  • Tekanan darah tinggi
  • Retina terlepas
  • Patah bahu
  • Kapiler mata yang lemah
  • Diare.

Wanita hamil sebaiknya berlatih asana ini dengan hati-hati. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda melakukan latihan. Tips untuk Pemula Adho Mukha Svanasana

Jika Anda masih awal dalam berlatih yoga, berikut beberapa tips yang perlu Anda ingat.

  1. Mudah untuk mengetahui apakah Anda melakukannya dengan benar. Jika Anda merasa sendi Anda tegang atau Anda tidak stabil, Anda perlu memeriksa penyejajaran Anda. Mulailah lagi, dan pastikan lutut Anda berada tepat di bawah pinggul Anda, dan tangan Anda berada di bawah bahu Anda. Pastikan juga bahwa lipatan pergelangan tangan dan siku Anda sejajar dengan matras Anda.
  2. Pada awalnya, mungkin sulit untuk melepaskan bahu dengan benar. Anda bisa berlatih di dinding untuk melakukannya dengan benar. Berdiri sekitar tiga kaki dari dinding dengan kaki terbuka (jarak pinggul). Pastikan Anda menghadap ke dinding. Lalu, letakkan tangan Anda di dinding, dan jalan-jalanlah ke bawah sampai mencapai tingkat tubuh Anda. Lengan Anda harus sejajar dengan lantai.

Modifikasi Posisi Lanjutan

Berikut adalah cara Anda dapat meningkatkan praktik Anda dan membuatnya lebih efektif setelah Anda nyaman dengan dasar-dasar.

  1. Tingkatkan peregangan dengan mengangkat tubuh dengan bola kaki Anda dan menarik pinggul Anda agar lebih tinggi. Jangan lupa untuk menarik panggul Anda ke dalam. Turunkan tumit Anda kembali ke lantai dan pertahankan intensitasnya.
  2. Jika Anda ingin fokus pada lengan Anda, ikat sabuk di sekitar mereka, dan kemudian, tekan ke strap sabuk untuk meningkatkan intensitasnya. Untuk fokus pada kaki, letakkan sabuk di atas lutut Anda di bagian atas kaki Anda, lalu, kerjakan kaki aktif dengan menarik paha ke luar. Manfaat Pose Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, seperti yang telah kita bahas sebelumnya, adalah salah satu pose yoga terbaik, dan memiliki banyak manfaat. Lihat beberapa manfaat dari menyertakan asana ini dalam praktik Anda.

  1. Menguatkan Otot Perut

Inversi dari pose anjing menunduk adalah pose perahu. Kita semua tahu bahwa manfaat Navasana untuk otot perut juga membantu mendukung tulang belakang. Latihan ini memiliki efek serupa pada otot perut. Ini membantu meregangkan dan menguatkan otot-otot ini.

  1. Meningkatkan Sirkulasi

Mungkin tidak pernah terlintas dalam pikiran Anda, tetapi pose anjing menunduk sebenarnya adalah inversi. Pinggul diangkat, dan kepala diturunkan di bawah jantung. Ada pembalikan dalam tarikan gravitasi, sehingga aliran darah segar mengalir, dengan demikian mempromosikan sirkulasi.

  1. Meningkatkan Pencernaan

Asana ini bukan lipatan penuh, tetapi masih memungkinkan otot perut untuk mengompres organ-organ sistem pencernaan, termasuk hati, ginjal, dan limpa.

  1. Mengencangkan Tangan dan Kaki

Berat badan tubuh ada pada tangan dan kaki Anda saat Anda melakukan Adho Mukha Svanasana. Oleh karena itu, ini mengencangkan anggota tubuh dan mempersiapkannya untuk keseimbangan yang lebih baik.

  1. Mengurangi Kecemasan

Pose ini juga membantu Anda rileks dan menenangkan pikiran Anda, sehingga mengurangi kecemasan. Saat leher dan tulang belakang leher direntangkan, stres dilepaskan.

Fakta di Balik Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana dikenal dapat mengendurkan otot-otot. Upaya untuk menarik tangan Anda saat Anda mengambil pose ini meningkatkan ketegangan pada tendon otot, dan sebagai respons terhadap ketegangan, sumsum tulang belakang memberi sinyal kepada otot untuk rileks. Peregangan melalui pose melepaskan endorfin yang membantu merilekskan tubuh dan pikiran Anda (1).

Posisi Persiapan

  1. Phalakasana
  2. Uttanasana

Posisi Lanjutan

  1. Sirsasana
  2. Uttanasana

Ini adalah asana penting lainnya. Ini adalah bagian dari salam surya atau Surya Namaskar. Ini meregangkan bagian tubuh yang tidak dapat direntangkan dengan cara lain, oleh karena itu memberi Anda berbagai manfaat kesehatan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *