Menghadapi Menopause dengan Olahraga: Manfaat untuk Kesehatan Wanita

Menopause adalah fase alami yang akan dialami oleh setiap wanita saat memasuki usia lanjut. Menopause ditandai dengan berhentinya siklus menstruasi akibat penurunan produksi hormon estrogen dan progesteron dari ovarium. Umumnya wanita akan mengalami menopause pada rentang usia 45-55 tahun.

Transisi menuju menopause yang dialami wanita dapat menimbulkan berbagai gejala fisik dan psikis yang kurang menyenangkan, seperti hot flashes, berkeringat berlebihan, mood swings, sulit tidur, cemas, hingga depresi. Oleh karena itu, diperlukan upaya untuk mengurangi dampak negatif dari gejala menopause agar kualitas hidup wanita tetap terjaga.

Salah satu cara yang sangat direkomendasikan adalah dengan melakukan aktivitas dan olahraga secara teratur. Berikut ini adalah berbagai manfaat melakukan olahraga bagi wanita di usia menopause:

1. Mengurangi Gejala Menopause

Gejala yang paling umum dialami saat menopause adalah hot flashes atau rasa panas yang tiba-tiba menjalar di sekujur tubuh disertai berkeringat dan detak jantung cepat. Hot flashes bisa terjadi beberapa kali dalam sehari dan membuat wanita sulit berkonsentrasi atau terganggu tidurnya.

Olahraga teratur terbukti dapat mengurangi frekuensi dan intensitas hot flashes pada wanita menopause. Saat tubuh bergerak aktif, produksi hormon endorfin meningkat. Hormon ini berfungsi memberikan efek menenangkan dan rileksasi. Selain itu, olahraga juga membantu tubuh mengeluarkan kelebihan panas melalui keringat sehingga terhindar dari lonjakan suhu badan.

Selain hot flashes, olahraga juga bermanfaat mengurangi mood swings atau perubahan emosi yang drastis. Hormon endorfin dan serotonin yang dilepaskan tubuh saat berolahraga dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan cemas serta depresi. Aktivitas fisik juga membuat wanita menopause lebih mudah tertidur pulas dan berkualitas.

2. Menjaga Kesehatan Tulang

Salah satu dampak menopause adalah peningkatan risiko osteoporosis atau kerapuhan tulang. Hal ini disebabkan karena berkurangnya produksi estrogen yang berperan penting untuk kesehatan tulang. Tanpa estrogen, tulang rawan wanita cenderung kehilangan massa dan kerapuan tulang meningkat.

Olahraga rutin sangat dianjurkan untuk mencegah hilangnya massa tulang serta memperkuat kepadatan tulang. Aktivitas seperti berjalan kaki, joging, aerobik, senam, pilates, yoga, dan bersepeda dapat merangsang pertumbuhan sel-sel tulang baru. Gerakan menopang berat badan seperti plank dan push up juga membantu menjaga kekuatan tulang.

Menurut penelitian, wanita pascamenopause yang aktif berolahraga memiliki kepadatan tulang lebih tinggi dibanding yang kurang aktif. Oleh karena itu, anjuran melakukan olahraga setidaknya 20-30 menit sehari sangat penting bagi wanita di usia ini.

3. Mengontrol Berat Badan

Salah satu keluhan umum wanita menjelang dan setelah menopause adalah bertambahnya berat badan. Hal ini karena metabolisme tubuh melambat akibat penurunan hormon estrogen. Lemak tubuh pun lebih mudah terakumulasi terutama di area perut.

Berolahraga teratur dapat membantu membakar kalori dan lemak tubuh yang berlebihan sehingga berat badan tetap terjaga. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), wanita usia 45-65 tahun disarankan melakukan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang seperti berjalan cepat setiap minggunya.

Diperkirakan dengan berjalan kaki cepat 30 menit per hari, wanita menopause dapat membakar sekitar 150 kalori. Aktivitas aerobik seperti senam aerobik, berenang, atau bersepeda juga efektif membakar 300-400 kalori per jam.

Tetap menjaga berat badan ideal di masa menopause penting untuk mencegah risiko obesitas dan penyakit kronis seperti diabetes dan stroke.

4. Meningkatkan Suasana Hati

Perubahan fisik dan hormonal yang terjadi saat menopause kerap memicu munculnya gejala depresi. Wanita menopause berisiko 2-3 kali lebih tinggi mengalami depresi dibanding wanita muda.Namun, berolahraga ternyata bermanfaat meningkatkan mood dan mencegah depresi pada wanita menopause.

Saat tubuh beraktivitas, otak melepaskan hormon endorfin, dopamine, serotonin, dan hormon bahagia lain yang dapat meningkatkan rasa percaya diri, fokus, dan motivasi. Rasa lelah setelah olahraga juga membuat tidur lebih nyenyak. Aktivitas fisik teratur membuat pikiran lebih tenang dan mampu mengatasi stress.

Oleh karena itu, sangat penting bagi wanita menopause untuk memasukkan olahraga dalam rutinitas harian mereka. Berolahraga bersama teman atau komunitas bisa membuat aktivitas fisik lebih menyenangkan dan bermanfaat untuk kondisi mental.

5. Menurunkan Risiko Penyakit

Usia menopause memang rentan timbulnya berbagai penyakit kronis seperti jantung, diabetes tipe 2, stroke, hingga kanker. Menurut penelitian, wanita pascamenopause berisiko lebih tinggi terkena kanker payudara dan kanker rahim. Namun, gaya hidup aktif ternyata dapat menurunkan risiko penyakit-penyakit tersebut.

Berolahraga secara teratur dapat membantu mengendalikan kadar gula darah, menurunkan tekanan darah, hingga mengontrol kolesterol jahat. Meningkatkan metabolisme tubuh melalui aktivitas fisik juga bermanfaat mencegah penumpukan lemak abdomen yang bisa memicu penyakit jantung dan stroke.

Olahraga yang dilakukan secara rutin juga dipercaya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga lebih mampu melawan sel kanker. Jadi, tak perlu ragu lagi untuk mulai hidup aktif di usia menopause demi mencegah datangnya berbagai penyakit.

6. Meningkatkan Kesehatan Otak

Menopause dapat memengaruhi kesehatan kognitif atau kemampuan berpikir seorang wanita. Beberapa wanita mengeluhkan kesulitan berkonsentrasi, daya ingat melemah, hingga mudah bingung setelah memasuki masa ini.

Namun aktivitas fisik teratur terbukti mampu memperbaiki fungsi kognitif dan mencegah penurunan daya ingat. Olahraga membantu meningkatkan aliran darah dan suplai oksigen ke otak sehingga otak tetap sehat.

Zat kimia seperti BDNF dan neurotransmitter juga dilepaskan otak saat tubuh bergerak aktif, yang bermanfaat merangsang pertumbuhan sel-sel saraf baru. Ini penting untuk mencegah penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.

Oleh karena itu, sangat dianjurkan bagi wanita menopause untuk rutin berolahraga demi menjaga kesehatan fisik dan kognitifnya. Aktivitas seperti aerobik, yoga, dan latihan keseimbangan terbukti efektif meningkatkan fungsi otak.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa lama dan seberapa sering wanita di usia menopause disarankan berolahraga?

Disarankan olahraga sedikitnya 150 menit per minggu dengan durasi minimal 30 menit per sesi. Idealnya, olahraga ringan 5 kali seminggu.

Apa saja jenis olahraga yang baik dilakukan saat menopause?

Jenis olahraga yang baik antara lain berjalan kaki, bersepeda, aerobik, senam kebugaran, yoga, Pilates, berenang, dan beladiri ringan.

Bagaimana cara mengurangi nyeri otot setelah berolahraga di masa menopause?

Caranya dengan melakukan pendinginan, peregangan pelan setelah olahraga, kompres air hangat atau es, dan konsumsi makanan bergizi untuk pemulihan otot.

Apakah aman bagi wanita menopause melakukan latihan beban/weight training?

Aman selama dilakukan dengan benar dan secara bertahap. Weight training dapat mencegah hilangnya massa otot dan tulang.

Apakah wanita menopause berisiko cedera lebih tinggi saat berolahraga?

Ya, resiko cedera bisa meningkat karena penurunan massa otot dan tulang. Perlu berolahraga secara bertahap dan gunakan perlengkapan pendukung.

Apakah olahraga bisa mengurangi gejala kering di vagina saat menopause?

Bisa, karena olahraga meningkatkan aliran darah ke area vagina. Namun tetap perlu kombinasi dengan pelumas vagina jika sangat kering.

Berapa banyak air yang dibutuhkan tubuh setelah berolahraga di masa menopause?

Minum air putih secukupnya setelah olahraga untuk menghindari dehidrasi. Kebutuhan air bervariasi, tapi minimal 400-600 ml setelah aktivitas fisik.