Skip to main content

Mengurangi Stress Dengan Latihan Mindfulness

Ini adalah dunia yang sibuk. Anda melipat cucian sambil memperhatikan anak-anak dan televisi. Anda merencanakan hari Anda sambil mendengarkan radio dan pergi bekerja kemudian merencanakan akhir pekan Anda. Namun, terburu-buru dalam menyelesaikan tugas membuat Anda mungkin kehilangan koneksi Anda dengan moment saat itu, kehilangan apa yang Anda lakukan dan bagaimana Anda merasakannya.

Mindfulness adalah memusatkan perhatian sedemikian rupa, menghayati apa yang sedang Anda lakukan, tanpa melakukan penilaian. Mindfulness telah terbukti secara ilmiah untuk mengungkapkan manfaat kesehatan yang penting dan itu dipraktekkan dalam berbagai bentuk, termasuk meditasi tradisional. Mindfulness dasarnya kesadaran. Ini adalah praktek mempertahankan kesadaran pikiran, perasaan, sensasi fisik, dan lingkungan eksternal pada saat itu juga. Berlawanan dengan kepercayaan populer, perhatian bukan tentang mencoba untuk mencapai semacam nirwana atau kondisi tercerahkan. Ini justru sebaliknya: menerima dan ada di masa sekarang.

Mindfulness berbeda dengan meditasi. Meditasi biasanya melibatkan duduk, santai tapi penuh perhatian dengan mata tertutup, di tempat yang tenang kondusif untuk kedamaian. Akan tetapi, mindfulness adalah praktik kesadaran dalam dirinya sendiri. Ini berarti dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Cukup luangkan waktu 15 menit.

1 Mindful Pernapasan

Langkah 1: Pilih lokasi waktu istirahat: di kereta, di bus, di kamar mandi, atau membuat sarapan.
Langkah 2: Geser fokus Anda untuk bernapas dan memilih satu aspek untuk fokus: menaik turunkan dada atau sensasi di hidung Anda.
Langkah 3: Menghabiskan setidaknya lima menit dalam keadaan kesadaran ini ketika pikiran Anda mengembara, dengan lembut langsung kembali ke napas Anda.
Apa yang akan anda butuhkan: Sebuah waktu siang hari Anda ketika Anda memiliki sedikit tuntutan dalam perhatian Anda.

Pro Tip: Perhatikan bagaimana napas Anda berubah ketika melakukan kegiatan yang berbeda dan rasakan rangsangan baru; perhatikan perubahan ini tanpa menghakimi.

Fokus pada sensasi tunggal dapat membantu untuk tetap memacu pikiran. Berfokus pada napas juga dapat menyebabkan kita bernapas lebih perlahan dan dalam, yang membuat detak jantung lebih lambat dan keadaan lebih santai. Manfaat kesehatan: stres berkurang, peningkatan relaksasi, dan tekanan darah berkurang.

2 Mindful Makan

Langkah 1: Pilih waktu makan yang nyaman ketika Anda tidak mengharapkan untuk bersosialisasi.
Langkah 2: Makan perlahan-lahan. Fokus pada setiap sensasi gigitan pertama Anda secara bergantian: bau, penglihatan, sentuhan, suara, dan rasa.
Langkah 3: Benamkan diri Anda dalam menikmati makanan dan mencoba untuk makan seluruh makanan Anda perlahan-lahan dengan menghargai.
Apa yang akan anda butuhkan: Makanan, snack, atau beberapa bagian dari makanan dan waktu ketika Anda sendirian atau tidak mengharapkan untuk bersosialisasi.

Pro Tip: Mulai untuk menyadari sensasi yang menyertai praktik makan: kelaparan, antisipasi, air liur, dan pencernaan.

Meluangkan waktu untuk menghargai hal-hal kecil membantu kita untuk dapat merenungkan keprihatinan sehari-hari. Makan lebih lambat dapat memberikan tubuh kita jumlah yang tepat dari waktu yang mereka butuhkan untuk mencerna untuk menghindari beberapa pemicu umum fisiologis dari stres. Manfaat kesehatan: mengurangi Stres, peningkatan fungsi pencernaan, dan mengurangi makan berlebihan serta berat badan.

3 Meditasi Pemindaian Tubuh

Langkah 1: Sisihkan waktu dan tempat dalam hari Anda di mana Anda dapat duduk dengan nyaman dan tidak akan terganggu.
Langkah 2: Cari posisi duduk yang nyaman tapi penuh perhatian, tutup mata Anda, dan bawa perhatian Anda ke jari-jari kaki Anda.
Langkah 3: Gerakkan jari-jari kaki Anda, bawa kesadaran untuk setiap bagian tubuh secara bergiliran: kaki, pergelangan kaki, betis, lutut, dll, hingga kepala Anda.
Apa yang akan anda butuhkan: Kenyamanan, tempat tenang untuk duduk di mana Anda tidak akan terganggu.

Meditasi memindai tubuh mendorong kesadaran diri dari sensasi di mana sebaliknya kita mungkin mengabaikan. Ketika Anda melihat ketegangan yang berlebihan di dalam tubuh Anda, Anda sadar dapat melemaskan otot-otot di daerah itu. Anda mungkin tidak menyadari betapa tegang Anda sampai Anda sengaja memberikan kesadaran kepada seluruh tubuh Anda. Manfaat Kesehatan: mengurangi Stres, penurunan ketegangan otot, dan peningkatan toleransi rasa sakit.

4 Mindful Kesadaran Terbuka

Langkah 1: Sisihkan waktu dan tempat dalam hari Anda di mana Anda dapat duduk dengan nyaman dan tidak akan terganggu.
Langkah 2: Cari posisi duduk yang nyaman tapi penuh perhatian, tutup mata Anda, dan bawa perhatian Anda ke pikiran dan perasaan yang Anda alami dari waktu ke waktu.
Langkah 3: Amati pikiran-pikiran dan perasaan secara terbuka, dengan cara tidak menghakimi; jangan mencoba untuk mengubah mereka tetapi hanya mengakui keberadaan mereka, dengan lembut bimbinglah fokus Anda kembali ketika pikiran Anda mengembara.
Apa yang akan anda butuhkan: Kenyamanan, tempat tenang untuk duduk di mana Anda tidak akan terganggu.

Pro Tip: Cobalah diam-diam mengacu pikiran sebagai “pikiran” dan emosi sebagai “emosi” di kepala Anda. Ini akan membantu Anda memisahkan diri dari sensasi ini dan mendapatkan persepsi yang lebih terbuka, objektif.

Mampu mengenali dan memisahkan diri kita dari pikiran-pikiran yang kuat dan emosi yang kita alami dapat membantu kita belajar bagaimana mengatur suasana hati kita lebih efektif. Manfaat Kesehatan: mengurangi Stres, peningkatan kesadaran diri, dan meningkatkan pengaturan emosi serta ketahanan.

Jadikan Kebiasaan

Cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari praktik mindfulness adalah dengan melakukannya secara teratur. Scan MRI menunjukkan bahwa melatih mindfulness teratur benar-benar mengubah struktur otak sehingga lebih sadar dan konsentrasi serta kurang rentan terhadap tanggapan yang terlalu emosional. Mengurangi stres hanyalah puncak dari manfaat kesehatan mindfulness.