Skip to main content

Jaga Kesehatan Tulang Agar Tetap Kuat Di Hari Tua

Apakah Anda tahu bahwa setiap tulang dalam tubuh Anda terus berubah? Tulang terbuat dari sel-sel yang tumbuh dan mati, seperti setiap jaringan lain dalam tubuh Anda dan setiap hari Anda kehilangan beberapa tulang tapi kemudian itu diganti. Ketika Anda masih muda (sampai usia 20-an), tulang melakukan banyak pertumbuhan dan penguatan, sehingga Anda cenderung untuk mendapatkan massa tulang lebih dari Anda kehilangan. Tapi sekitar usia 30, tulang mulai untuk memecah sedikit lebih cepat dan tulang baru diganti sedikit lebih lambat. Jadi jika Anda seorang wanita yang berusia di atas 30, Anda harus menunjukkan kecintaan pada tulang Anda setiap hari untuk membantu menjaga mereka. Jika Anda seorang wanita menopause, Anda benar-benar perlu untuk menuangkan kecintaan karena proses mogok kepadatan tulang benar-benar cepat dan proses pembentukan tulang baru melambat jauh setelah menopause. Osteopenia adalah istilah untuk lebih rendah dari massa tulang normal dan dapat menunjukkan bahwa Anda sedang menuju ke osteoporosis yang mana tulang menjadi tipis dan rapuh. Jika Anda jatuh dan keseleo, tulang dapat mengalami kerusakan yang serius dan mungkin tidak sembuh dengan baik sehingga menyebabkan rasa sakit permanen.

Untungnya, ada beberapa hal yang Anda bisa (dan pasti harus) lakukan untuk mempertahankan kepadatan tulang Anda dan mengurangi resiko terkena osteoporosis.

1Mendapatkan Keuntungan dari Protein Tanpa Lemak (tapi tidak terlalu banyak)

Protein membantu produksi serat kolagen yang memberikan kerangka untuk tulang dan asupan protein yang cukup penting bagi kesehatan tulang. Bahkan, menurut beberapa penelitian besar, orang dewasa di atas usia 80-an dengan asupan protein yang rendah memiliki kehilangan tulang lebih cepat dan risiko yang lebih tinggi dari patah tulang dibandingkan dengan mengonsumsi cukup protein.
Makan: Sekitar 5 ons protein (ayam tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian) per hari untuk wanita, 5 1/2 ons untuk pria. (Satu porsi ayam atau ikan seukuran setumpuk kartu adalah sekitar 2 sampai 3 ons)
Hindari: Daging merah, kulit unggas, lemak babi, mentega, krim dan minyak tropis (lemak jenuh bisa menipiskan tulang).
Perhatian: Jika Anda berada pada program rendah karbohidrat dan penurunan berat badan tinggi protein, tubuh Anda dapat meluluhkan kalsium dari tulang Anda, menyebabkan mereka untuk menjadi lemah.
Kuncinya: menjaga keseimbangan yang baik dan pastikan Anda cukup mengonsumsi kalsium.

2Buah-buahan dan Sayur-mayur

Beberapa studi telah mengaitkan asupan tinggi buah-buahan dan sayuran dengan kesehatan tulang yang lebih baik. Menurut ahli tulang, beberapa bukti menunjukkan buah-buahan dan sayuran menciptakan lingkungan yang mengurangi hilangnya kalsium dari tulang. Mungkin karena fenol dan flavonoid tanaman menyediakan senyawa yang meningkatkan tulang. Hasil bumi juga kaya vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu menguatkan tulang dan mempertahankan otot-otot yang mendukung mereka.
Makan: Setidaknya 1 1/2 cangkir buah-buahan dan 2 cangkir sayuran setiap hari, lebih lebih baik. Pilih produk yang berwarna-warni termasuk hijau, merah, jeruk, biru, dan kuning. Memuaskan selera Anda bukan satu-satunya motivasi. Setiap jenis buah dan sayuran menawarkan konsentrasi tertentu sendiri dan campuran nutrisi.

3Makan Makanan yang Kaya Kalsium

Ketika diet Anda tidak mengandung cukup kalsium untuk kebutuhan tubuh, kalsium ditarik dari tulang Anda. Studi menunjukkan bahwa asupan kalsium yang rendah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah, kehilangan tulang, dan patah tulang.
Makan: produk susu rendah atau nonlemak (seperti susu dan yogurt), salmon dan sarden kaleng (makan tulang yang lembut), sayuran hijau berwarna hijau gelap, brokoli, buah ara kering, dan kacang.
Catatan: Bayam, rhubarb (semacam keladi/talas), dan bit hijau memberikan sedikit kalsium karena zat yang disebut dengan oksalat mengalami penyerapan). Untuk menyerap kalsium, Anda juga perlu vitamin D. Beberapa makanan lain selain ikan dan hati secara alami mengandung vitamin D, sehingga cari makanan yang diperkaya vitamin D (seperti susu dan jus jeruk) dan meminta dokter Anda jika Anda memerlukan suplemen harian.

4Bergeraklah!

Targetkan untuk setidaknya 30 menit latihan setiap hari, latihan pembebanan berat badan dan penguatan otot membantu Anda membangun tulang di usia yang lebih muda. Jika Anda lebih dari 30 tahun, aktivitas fisik yang tepat akan membantu Anda mempertahankan kekuatan tulang.
Jika Anda tidak dapat melakukan aktivitas pembebanan berat badan berdampak tinggi seperti berlari, cobalah latihan berdampak lebih rendah, seperti berjalan, memanjat tangga, aerobik dampak rendah dan pelatihan elips. Untuk penguatan otot, latihan dengan beban bebas atau band resistensi.
Makan yang seimbang, diet bergizi, dan berolahraga secara teratur akan menjaga tulang Anda dalam kondisi yang prima.

5Mendapatkan Vitamin dan Mineral

Buah-buahan dan sayuran mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi tulang. Berikut adalah daftar nutrisi tambahan selain kalsium:
Magnesium: bayam, bit hijau, okra, produk tomat, artichoke, pisang, kentang, ubi jalar, collard hijau, dan kismis
Kalium: produk tomat, kismis, kentang, bayam, ubi jalar, pepaya, jeruk, jus jeruk, pisang, pisang raja, dan plum
Vitamin C: paprika merah, paprika hijau, jeruk, jeruk bali, brokoli, stroberi, kubis Brussel, pepaya, dan nanas
Vitamin K: sayuran berdaun hijau gelap tertentu seperti kangkung, collard hijau, bayam, sawi, lobak hijau, dan kubis Brussel

6Kurangi Konsumsi Garam

Kebanyakan orang menyukai makanan yang asin sehingga tanpa sadar telah mengonsumsi garam berlebih. Dan bisa berakibat buruk bagi tulang.
Darimana kestra sodium berasal? Anehnya, itu bukan hanya dari garam. Sodium digunakan baik sebagai penyedap dan pengawet dalam banyak makanan yang kita makan.
Untuk mengurangi asupan Anda: Lebih sedikit makan makanan restoran dan memasak dengan sedikit garam di rumah. Hindari makanan deli tinggi natrium, terutama daging asap. Batasi sayuran kalengan, makanan beku, bumbu (misalnya salad dressing, saus, mustard, dll), saus tomat, dan makanan kemasan lainnya, karena produk ini cenderung mengandung kelebihan natrium.