Skip to main content

Inilah 8 Tanda Kamu Salah Dalam Berlari

Berlari adalah cara yang mengagumkan untuk tetap fit dan menjaga kesehatan jantung Anda. Padahal, melakukannya hanya lima menit setiap hari bisa membantu Anda hidup lebih lama. Tapi itu juga cara yang bagus untuk terluka jika Anda salah melakukannya. Apakah Anda baru saja membeli sepasang sepatu kets pertama atau berlatih untuk maraton pertama Anda, lihatlah sinyal-sinyal ini bahwa ada sesuatu yang tidak beres dan segera perbaiki agar lari lebih menyenangkan dan bermanfaat bagi kesehatan Anda.

  1. Anda kesakitan. Terutama jika Anda baru dalam berlari, sedikit rasa sakit itu standar, dan tidak berarti Anda terluka. Akan tetapi jika bertahan selama beberapa hari, itu bisa menjadi pertanda cedera, catat Michele Favale, duta besar lari untuk Lolë. “Sakit di lengkungan kaki Anda, shin splints atau cedera pada tulang kering, nyeri lutut, paha belakang dan pinggul merupakan masalah umum yang terkait,” katanya. Jika Anda tidak ingat saat Anda terluka parah, itu bisa menjadi salah satu dari dua hal: Anda memerlukan sepatu baru, atau Anda overtraining. Sebenarnya sepatu kets harus diganti setiap Anda berlari 400 mil. Seiring waktu, bantalan dan insole turun sehingga Anda kurang mendapat dukungan. Beberapa pelari memiliki masalah karena over atau under-pronating (pronasi adalah cara pergelangan kaki Anda bergerak saat Anda menyentuh tanah untuk menyebarkan dampak), yang dapat dikoreksi dengan sepatu yang benar.
    Overtraining yang terjadi pada pemula dan pelari berpengalaman sama. Ini biasanya berarti Anda menambahkan terlalu banyak jarak tempuh atau intensitas terlalu cepat, tanpa istirahat yang cukup. Pikirkan kembali strategi pelatihan Anda dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih untuk membantu mengatur ulang tujuan yang realistis.
  2. Otot Anda kencang. Ini bisa jadi akibat melewatkan pemanasan dan pendinginan yang tepat, yang juga penting untuk mencegah cedera. Peregangan dinamis adalah cara yang bagus untuk membuat detak jantungmu naik dan otot-otot meregang sebelum berlari. Salah satu yang mudah: berdiri, tekuk lutut Anda dan peluk ke dada Anda, lalu lepaskan dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Mulailah berjalan perlahan selama beberapa menit untuk terus menghangatkan kaki Anda. Untuk mendinginkan diri, jogging pada kecepatan yang lebih lambat untuk membantu tubuh Anda mempersiapkan diri untuk berhenti, dan kemudian lakukan peregangan statis-tahan selama 10 detik-seperti gerakan lunge.
  3. Anda menghabiskan sebagian besar berlari membolak-balik iTunes. Sebuah soundtrack yang bagus bisa membuat Anda bisa berlari. Yang membosankan, atau yang sudah Anda dengar seratus kali, bisa memperlambat Anda. Jika Anda merasa bosan dengan daftar putar Anda sekarang, saatnya untuk mengubahnya. Buat beberapa yang berbeda dan putar setiap minggu atau dua minggu, tergantung seberapa sering Anda menjalankannya, atau unduh aplikasi streaming musik seperti Fit Radio, yang memungkinkan Anda memilih dari berbagai stasiun yang memainkan lagu dengan energi tinggi dan campuran yang dikelompokkan dengan ketukan serupa per Menit (BPM) agar tetap sesuai dengan mondar-mandir Anda.
  4. Anda mengandalkan saran pelari lainnya. Pelari berpengalaman suka memberi saran kepada pemula tentang berlari. Dan meskipun ini umumnya membantu, ia datang dengan beberapa risiko. Pemula mendengarkan banyak pendapat dan gagasan yang berbeda dan cenderung tidak memikirkan apa yang terbaik bagi mereka. Saran seperti apa sepatu olahraga, bra olahraga, atau makanan ringan pra-olahraga yang baik, sangat menyenangkan memiliki saran, tetapi pada akhirnya Anda perlu menemukan yang terbaik untuk Anda. Pelari berpengalaman telah belajar apa yang sesuai untuk mereka-sekarang giliran Anda. Selalu dengarkan tubuh Anda dan rasakan hal-hal sampai Anda menemukan cara terbaik untuk melakukannya.
  5. Anda memulai dengan sangat cepat. Menemukan langkah Anda sangat penting untuk memiliki kesuksesan berlari dan memulai terlalu cepat adalah salah satu cara untuk kelelahan. Itu karena meningkatkan kecepatan bisa membuat tubuh Anda sulit merespons pekerjaan yang akan dilakukan, membuat Anda lelah lebih cepat, dan berlari lebih pendek. Untuk menemukan kecepatan ideal Anda, mulailah dengan kecepatan “berbicara” moderat, yang berarti Anda bisa mengadakan percakapan saat Anda pergi. Jika Anda mencari jalan yang mudah, jaga kecepatan ini, tapi jika Anda ingin mendorong diri sendiri, tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap, sehingga percakapan menjadi sedikit lebih pendek dan lebih sulit. Kecepatan maksimal Anda adalah saat Anda tidak bisa lagi bercakap-cakap, namun tetap bisa menarik napas dalam-dalam.
  6. Anda kram. Kram bisa disebabkan oleh pernapasan dangkal, dehidrasi, kekurangan elektrolit di tubuh Anda, atau sesuatu yang Anda makan atau minum sebelum berlari. Jika mengalami kram pada kaki, itu mungkin karena Anda mengalami dehidrasi; Jika mengalami kram pada bagian samping, Anda salah bernafas; Jika perut Anda sesak, itu karena sesuatu yang Anda makan. Fokus pada tetap terhidrasi sepanjang hari daripada makan banyak sebelum berlari. Jika kaki Anda mulai kram, berhenti kemudian lakukan peregangan dan minum air putih. Selalu bawa air minum Anda. Makan makanan ringan satu sampai dua jam sebelumnya, jadi Anda punya waktu untuk mencerna tapi tidak menggunakan semua bahan bakar. Jauhi makanan tinggi lemak, serat dan protein-mereka memperlambat pencernaan dan lebih cenderung menyebabkan kram. Fokus pada pernapasan. Perut Anda harus berkembang setiap kali Anda menarik napas dalam-dalam. Jika Anda merasa kram datang, berkonsentrasi untuk mengambil napas lebih lambat. Tarik napas untuk hitungan tiga, jeda, dan kemudian buang napas untuk hitungan tiga.
  7. Anda kehilangan motivasi dengan cepat. Terkadang sulit menyeret diri dari sofa dan berlari. Bergabung dengan klub lari lokal adalah cara yang bagus untuk tidak hanya memulai berlari, tapi tetap termotivasi dan dapatkan dorongan dari rekan pelari. Jika Anda seorang pelari berpengalaman, ini bisa memberi Anda kesempatan memuaskan untuk membantu orang lain tumbuh dan belajar mencintai olahraga Anda. Ini juga dapat membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis untuk menghindari overtraining.
  8. Anda terlalu lelah untuk bangun. Waktu terbaik untuk berlari sebenarnya saat pagi yang cerah sebelum Anda pergi ke kantor. Sebuah studi di tahun 2012 menemukan bahwa bekerja di pagi hari benar-benar dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang nyenyak, dan mendapatkan tidur yang berkualitas penting untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda untuk berolahraga. Plus, sebuah penelitian di bulan April 2014 menemukan bahwa orang-orang yang memiliki sebagian besar paparan sinar matahari di pagi hari secara signifikan memiliki BMI yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mendapat sinar matahari di kemudian hari, jadi Anda tidak akan menghabiskan banyak uang.